Vláknina v úlohe upratovačky
Nie nadarmo sa hovorí, že je dôležité konzumovať jedlá obsahujúce vlákninu. Mnohí sú však prekvapení, že vláknina pre nás nemá absolútne žiadnu energetickú hodnotu. A to proste preto, lebo ju naše telo nedokáže spracovať a stráviť – je odolná voči tráviacim enzýmom a do hrubého čreva sa dostáva v nezmenenej forme. No napriek tomu by bolo obrovskou chybou vyhýbať sa jej.
Dôležitou a dá sa povedať nenahraditeľnou úlohou vlákniny je jej schopnosť naviazať na seba ‚to zlé‘ a vyniesť to von. Vedci už v minulosti dokázali, že ľudia, ktorí do svojej stravy pravidelne zaraďujú vlákninu, majú menej často infarkty, netrápi ich vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, cukrovka, menej často sú obézni, zriedkavejšie sa u nich vyskytujú aj ochorenia tráviacej sústavy a rakovina hrubého čreva. Práve kolorektálny karcinóm trápi čoraz viac ľudí. Pritom len dve percentá populácie prijímajú denne odporúčanú dennú dávku vlákniny, teda 25 až 35 gramov. A ešte k tomu pomáha predchádzať zápalu slepého čreva.
Kde sa nachádza a kde nie
Nie je také ťažké zistiť, ktorá strava je bohatá na vlákninu a ktorá naopak nie. Vláknina sa totiž nachádza prakticky v každom ovocí, zelenine, rastlinke, prakticky vo všetkom, čo rastie zo zeme. Bohaté na vlákninu sú hlavne strukoviny, no najvyšší podiel vlákniny zvyčajne prijímame v pečive, tu sa dostávame k problému, keďže mnohí z nás si kupujú hlavne rožky a jemné pečivá z bielej múky, ktoré sú upečené z tak na jemno pomletej múky, že aj vláknina v nej má narušenú štruktúru a teda stráca svoje benefity pre náš organizmus. Hlavne preto je odporúčané konzumovať hlavne celozrnné a tmavé pečivá. Bohatým zdrojom vlákniny sú aj ovsené vločky, z ovocia a zeleniny sa vláknina nachádza hlavne v šupkách!
Málo, či veľa?
Aby ste mali predstavu, kde sa jej koľko nachádza, tak v kile jabĺk je jej asi 18 gramov, v kile sliviek 15, v kile pomarančov 18, v kile arašidov 62, v kile mrkvy 30 a v kilograme šošovice 14. Rozsiahlu tabuľku s množstvom gramáže vlákniny v potravinách nájdete pod článkom. Avšak vážiť jedlo a počítať podiel vlákniny je trochu hlúpe. No aj tak vám povieme, že by ste jej mali zjesť asi 25 až 30 gramov za deň, toto množstvo sa však samozrejme líši podľa vášho veku a štýlu života. Ťažšie fyzicky pracujúci ľudia by vlákniny mali prijímať o trochu viac, ako ľahko pracujúci. Priveľa vlákniny môže samozrejme uškodiť. Okrem zlého totiž na seba viaže aj to dobré, napríklad minerály. Preto by si ľudia, ktorí sa spoliehajú viac na rastlinnú stravu, mali zabezpečiť zvýšený príjem hlavne železa, horčíka, vápnika a ďalších a starším ľuďom sa odporúča ostávať na spodnej odporúčanej hranici.
Benefity
No aby sme ukončili článok pozitívne a navnadili vás rozumne vysokú spotrebu rastlinnej stravy a tmavšieho, či celozrnného pečiva, tak vymenujeme niektoré pozitívne vlastnosti vlákniny: Urýchľuje prechod trávenej potravy, takže stena čreva je kratšie vystavená pôsobeniu prípadných škodlivých zložiek potravy a splodín látkovej premeny (zriedkavejší výskyt zhubných nádorov hrubého čreva, prsníka, prostaty), znižuje hladinu cholesterolu v krvi, jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovo- cievnych chorôb, pomáha bojovať proti obezite, má využitie pri redukčných diétách, viaže vodu, tým sa jej objem zväčšuje a vyvoláva pocit sýtosti, pomáha diabetikom udržať si stabilnejšie hladiny cukru, je účinným prostriedkom pre ľudí trpiacich na zápchu a hemoroidy, ale aj žlčníkové ťažkosti, znižuje riziko vstrebávania rôznych látok z čreva a tým môže v mnohých prípadoch znižovať riziko prívodu nežiaducich látok.
Obsah potravinovej vlákniny v ovocí, zelenine, orechoch, strukovinách, bylinkách a korení
| Potravina | [g/100 g] | Potravina | [g/100 g] |
| O v o c i e | |||
| jadrové | drobné | ||
| jablká | 1,8 | egreše | 2,8 |
| hrušky | 2,4 | ríbezle červené | 4,7 |
| duly | 1,6 | ríbezle biele | 4,0 |
| jarabiny | 2,9 | ríbezle čierne | 5,6 |
| arónia čiernoplodá | 1,9 | maliny | 5,2 |
| mišpule | 9,2 | černice | 4,0 |
| kôstkové | čučoriedky | 2,2 | |
| broskyne | 1,4 | kľukva | 1,6 |
| nektárinky | 2,2 | brusnice | 1,5 |
| marhule | 1,0 | baza čierna | 6,0 |
| čerešne | 0,5 | šípky | 22,4 |
| višne | 0,7 | moruše | 1,5 |
| mirabelky | 1,0 | drienky | 1,4 |
| slivky | 1,5 | rakytník | 2,0 |
| ringloty | 2,3 | jahody | 1,3 |
| slivy | 1,8 | hrozno | 1,5 |
| citrusové | iné | ||
| pomaranče | 1,8 | ananás | 1,3 |
| kumkváty | 3,8 | kiwi | 1,1 |
| mandarínky | 1,5 | mango | 1,7 |
| citróny | 1,8 | papája | 1,8 |
| grapefruity | 1,6 | banány | 3,1 |
| orechy | granátové jablko | 2,8 | |
| orechy kokosové | 7,3 | marakuja | 3,3 |
| kopra | 13,7 | ďatle čerstvé | 3,6 |
| orechy pekan | 4,7 | ďatle sušené | 7,8 |
| orechy makadamia | 5,3 | figy čerstvé | 2,3 |
| orechy píniové | 1,9 | figy sušené | 12,4 |
| orechy vlašské | 2,7 | ||
| orechy lieskové | 3,5 | ||
| gaštany jedlé | 4,0 | ||
| arašidy | 6,2 | ||
| orechy para | 5,3 | ||
| pistácie | 6,1 | ||
| orechy kešu | 3,2 | ||
| mandle | 6,0 | ||
…
| Z e l e n i n a | |||
| hlúbová | |||
| brokolica | 2,8 | kel ružičkový | 1,6 |
| kaleráb | 2,2 | karfiol | 1,8 |
| kel kučeravý | 3,3 | kapusta hlávková biela | 2,7 |
| kel hlávkový | 3,1 | kapusta hlávková červená | 3,1 |
| koreňová | |||
| zeler | 3,7 | petržlen | 1,8 |
| čierny koreň | 5,3 | reďkev | 1,1 |
| červená repa | 2,3 | reďkovka | 1,0 |
| mrkva | 3,0 | kvaka | 2,4 |
| chren | 6,2 | okrúhlica | 2,5 |
| paštrnák | 4,3 | ||
| listová | |||
| zeler stopkový | 2,4 | šalát hlávkový | 0,9 |
| čakanka šalátová | 1,4 | šalát rímsky | 1,2 |
| mangold – listy | 2,0 | šalát ľadový | 0,6 |
| kapusta čínska | 1,6 | čakanka štrbáková | 2,0 |
| rebarbora (reveň) | 1,4 | žerucha záhradná | 3,3 |
| špenát | 2,1 | potočnica | 3,0 |
| vňaťová | struková | ||
| zeler –vňať | 3,6 | fazuľka | 3,0 |
| petržlen –vňať | 5,0 | hrášok | 5,2 |
| plodová | |||
| baklažán | 2,3 | rajčiny | 1,5 |
| melón cukrový | 0,9 | tekvica | 1,8 |
| melón vodný | 0,3 | paprika zelená | 1,9 |
| uhorka šalátová | 0,9 | paprika červená | 1,6 |
| uhorky nakladačky | 1,0 | cukina, cuketa | 0,9 |
| paprika zelená | 1,9 | ||
| cibuľová | |||
| cibuľa suchá | 1,4 | cesnak | 0,9 |
| cibuľa čerstvá | 1,3 | pažítka | 2,0 |
| cibuľa šalotka | 1,4 | pór | 1,5 |
| iná | |||
| špargľa | 1,8 | artičoky | 1,3 |
| kukurica cukrová | 0,5 | topinambury | 3,5 |
| kôpor | 1,6 | okra | 4,0 |
| fenikel | 3,3 | zemiaky skoré | 1,3 |
| zemiaky neskoré | 1,6 | ||
…
| Potravina | [g/100 g] |
| šošovica červená lúpaná polená | 13,2 |
| šošovica veľkozrnná | 15,0 |
| fazuľa farebná červená | 20,1 |
| fazuľa farebná MUNGO | 17,2 |
| fazuľa farebná | 17,3 |
| fazuľa farebná AZUKI | 19,2 |
| fazuľa farebná čierna | 22,0 |
| fazuľa farebná červená | 18,8 |
| fazuľa farebná hnedá | 19,6 |
| fazuľa farebná PINTO | 22,4 |
| fazuľa biela malá | 24,5 |
| fazuľa biela veľká | 19,2 |
| hrach lúpaný KAPUCÍN | 11,6 |
| hrach lúpaný celý, žltý | 12,6 |
| hrach nelúpaný KAPUCÍN | 21,2 |
| hrach zelený | 20,4 |
| cícer | 16,9 |
| sója | 19,4 |
…
| Potravina | [g/100 g] |
| bobkový list sušený | 26,3 |
| bazalka čerstvá | 5,2 |
| bazalka sušená | 17,8 |
| škorica | 24,4 |
| rascovec obyčajný | 10,5 |
| pažítka | 1,9 |
| fenikel semená | 39,8 |
| majorán sušený | 18,1 |
| mäta čerstvá | 5,6 |
| mäta sušená | 44,7 |
| muškátový orech | 23,7 |
| oregano čerstvé | 8,4 |
| oregano sušené | 42,8 |
| paprika koreninová | 20,9 |
| čierne korenie | 26,5 |
| rozmarín čerstvý | 7,7 |
| rozmarín sušený | 17,7 |
| šalvia čerstvá | 14,7 |
| šalvia sušená | 18,1 |
| tymian čerstvý | 12,3 |
| tymian sušený | 18,6 |
| šafran | 3,9 |
